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Die Vorsätze für das Neue Jahr - wohin der Weg auch führt..
Ausgewogener essen, Gewicht reduzieren, mehr Sport treiben, weniger Alkohol trinken, sich mehr Zeit für sich nehmen...... sind nur einige Vorsätze, die wir uns jedes Jahr aufs Neue vornehmen. Doch mit dem Knallen der Sektkorken verhallt oft auch der Veränderungswunsch. Gerne gebe ich Ihnen einige Empfehlungen, damit Ihre Vorsätze nicht bereits Mitte Januar wie Seifenblasen zerplatzen.
Fassen Sie nur einen Vorsatz, der Ihnen selbst am Herzen liegt. Dünner werden für den Partner oder Sport treiben, weil es der Arzt sagt, bringt Ihnen nicht den notwendigen Motivationsschub. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, dann bleibt auch die Motivation erhalten. Nur KLEINE Schritte, also ein Vorsatz trainieren, führen langfristig zum Ziel !
'Wege entstehen dadurch, dass wir sie gehen.' (Franz Kafka)
Nicht nur das Ziel ist entscheidend, sondern der Weg dorthin. Erstellen Sie einen Plan anhand Ihrer Vorsätze und konkretisieren Sie es. Es nützt Ihnen wenig, wenn Sie sagen 'ab morgen treibe ich mehr Sport', oder ab sofort esse ich besser. Erfolgreicher wäre es, wenn Sie sagen "Zu jeder Hauptmahlzeit esse ich eine Portion Gemüse" , "Montags und Mittwochs gehe ich nachmittags je 60 Minuten walken". Nur so ist es realistisch und messbar.
Schriftlich festgehaltene Vorsätze sind besser umsetzbar. Notieren Sie sich Ihr konkretes Ziel für 2026
Wenn Sie Ihr Verhalten ändern wollen, dann erkennen Sie die Ursache Ihres Verhaltens. 'Warum habe ich jetzt Lust auf Süßigkeiten?', 'Warum möchte ich jetzt essen?' Könnte ich auch etwas anderes tun? Vielleicht entdecken Sie dabei, dass Sie oft aus Langeweile, Frust oder Stress essen.
Sind Ihre Vorsätze auch wirklich alltagstauglich und vor allem: ist es jetzt der richtige Moment? Sonst könnte es passieren, das Probleme bei der Umstellung der Vorsätze auftreten. Und wenn ein Vorsatz nicht umgesetzt wird? Das Misslingen ist kein Grund, sich entmutigen zu lassen. Jeder Tag kann ein neuer Anfang sein. Aktives Üben (trainieren) wird zu einer Umstellung Ihrer Gewohnheiten führen. Ich unterstütze Sie gerne dabei. An Weihnachten das Stück Klaben, Stollen oder die Gans nicht mit essen zu wollen bringt letztendlich weniger denn ein gemeinsames Essen verbindet - Gewicht reduzieren ist weitaus komplexer als den Kuchen weg zulassen, es geht u.a. um Selbstfürsorge und den Genuss mit allen Sinnen erleben zu können. Sprechen Sie mich gerne an, wenn Sie sich für das Thema LEBERFASTEN / STOFFWECHSEL RESET interessieren.
Hier einige Impulse, damit Sie fit ins neue Jahr starten:
Frühstück: Hirsemüsli
Zutaten für 1 Person
 2-3 EL gekochte Hirse oder Haferflocken (frisch oder über Nacht eingeweicht)- 200 g Naturjoghurt 1,5% F
- 100 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- 1 kleine Banane
- 4 EL TK-Heidelbeeren (wahlweise anderes Obst, hier: 1 Orange und Granatapfelkerne) * Mein Highlight: Hagebuttenpulver, Clementine und etwas Sanddornmuttersaft
- 1 EL gehackte Walnüsse oder Mandeln
- 1 Prise Ceylon-Zimt
- 1 TL Honig oder Bourbonvanillepulver (ich persönlich bevorzuge auch gerne 3 Softpflaumen und 1 EL Korinthen)
Zubereitung
Die Hirse am Morgen oder am Abend vorher zu bereiten und abkühlen lassen. Dafür die Hirse in einem Sieb heiß abwaschen und mit 150 ml Milch 1,5% oder Wasser in einem Topf mit Deckel ca 7-10 Min köcheln lassen. Mit dem Joghurt und der Milch verrühren, evtl noch Milch dazu geben um die gewünschte Konsistenz zu erhalten. In der Zwischenzeit das Obst klein schneiden und alles verrühren, mit Zucker oder Honig abschmecken und mit den gehackten Walnusskernen garnieren. Wenn Sie morgens nichts essen können, dann eignet sich das Müsli hervorragend, um es mit zum Arbeitsplatz zu nehmen und es als Mittagsmahlzeit zu essen. Probieren Sie doch stattdessen morgens einen Powerdrink:
- 100 ml Orangensaft mit 70 ml Karottensaft (ohne Zucker) mischen, 1 Becher Naturjoghurt, etwas Sanddornmuttersaft, 1 EL Quark, 4 EL Haferkleie-Instantflocken und 1/4 Banane mixen, evtl. mit Zitronensaft abschmecken und mit Milch auf die entsprechende Konsistenz auffüllen.
- 75 g Himbeeren oder anderes TK-Obst (abends im Kühlschrank auftauen) mit 1/4 l Buttermilch oder Naturjoghurt, 3 Datteln und 3 EL Haferkleieflocken pürieren
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Ihr Frühstück ist Ihr Sprungbrett für einen erfolgreichen Tag. Es entscheidet darüber, wie fit und leistungsfähig Sie den Tag über sind. Haben Sie nach Ihrem "kleinen" Frühstück bereits nach 2 Stunden wieder Hunger, werden Sie unbewusst den ganzen Tag nebenbei snacken, zu viel Energie zu sich nehmen, denn die Mahlzeit war nicht optimal zusammen gesetzt. Ein Frühstück, welches besonders Eiweiß enthält (optimal 20-30 g) hält Sie für 4-5 Stunden satt, vermeidet Heißhungerattacken und fördert die Fettverbrennung, also ruhig morgens Eiweißfasten- d.h. nur Gemüse und Rührei essen oder einen hochwertigen Eiweißschake trinken. Die Obstmenge liegt optimalerweise bei max. 250 g am Tag und bitte immer "verpackt" mit Eiweiß essen, das vermeidet Blutzuckerschwankungen und schont die Bauchspeicheldrüse. |
Mittags: bunte Gemüsepfanne
Zutaten für 2 große Portionen
- 2 Zwiebeln schälen und würfeln
- 2-3 EL halbgetrocknete Tomaten in Öl (Öl auffangen)
- 1 kleine Dose weiße Bohnen
- 300 g Pilze
- einige Wirsingblätter, klein schneiden
- 1 kleine Möhre schälen und schräg in Scheiben schneiden
- 1 Knoblauchzehe, schälen und mit dem Messerrücken zerdrücken
- 75 g gekochte Nudeln /Reis oder Bulgur
- 2 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Rosmarin, Thymian, Prise Zucker oder Honig
- 60 g Parmesankäse fein geraspelt (oder 200 g Feta oder 2 Stück Fisch am Ende kurz mit garen)
- 1 EL Tomatenmark, ca 1 Tasse Gemüsebrühe
- 2 EL Frischkäse
Zubereitung
Gemüse waschen und würfeln. Tomaten abtropfen lassen und das Öl mit dem Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die weißen Bohnen abtropfen lassen. Den Saft auch auffangen, damit kann man hinterher noch fehlende Flüssigkeit ersetzen. Zuerst Zwiebeln, Möhren und Wirsing anbraten, ca 3 Min dünsten. Dann das Frischkäse unterrühren, abschmecken und mit reichlich Parmesan bestreut servieren. |
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Ein schnelles Essen, welches Sie im Sommer mit Zucchini, Paprika abwechslungsreich zubereiten können. Durch die Hülsenfrüchte und en Käse/Fisch haben Sie eine gute Sättigungsbeilage und hochwertiges Eiweiß. Wenn Sie das Tomatenmark weg lassen schmeckt es auch gut mit 1 EL Senf. Geben Sie Ihrem Körper auch die Chance an die Reserven zu gehen. Wenn stündlich ein Snack bearbeitet werden muss kann Ihr Körper nicht an die Fettpolster und kann diese nicht zum Schmelzen bringen - daher: nach einer Mahlzeit direkt im Anschluss etwas Süßes essen dann 4-5 Stunden Pause und zuckerfreie Getränke trinken, wenn es unbedingt etwas zu kauen sein muss dann helfen 3-5 Mandeln oder 1 kleines Stück Käse lutschen. |
Abends: winterlicher Käsesalat
Zutaten für gute 2 Portionen
- 300 g Käse (Appenzeller und Gouda)
- 1 Hand voll Wallnusskerne, grob hacken und in einer Pfanne anrösten
- 2 Stiel Staudensellerie putzen und in feine Scheiben schneiden
- 1 kleiner Fenchel
- 1 rotschaligen Apfel waschen und entkernen, in Scheiben schneiden (mit Schale)
- 1 rote Zwiebel schälen und in Ringe schneiden
- 1 Orange schälen und in kleine Stücke schneiden
- 1 Becher Naturjoghurt (150g)
- 1 EL Walnussöl verrühren
- Salz, Pfeffer, Senf oder Meerrettich
- Salat vor dem Servieren mit Feldsalat und/oder Rucola optisch aufwerten und diesen gut trocken geschleudert locker unterheben.
- Pro Person 1 Scheibe Vollkornbrot dazu essen
Zubereitung
Käse würfeln und die Orange schälen und in kleine Stücke schneiden. Staudensellerie entfädeln und in sehr kleine Stücke schneiden, den Fenchel putzen und in feine Spalten schneiden (noch besser hobeln). Den restlichen Saft in der Schüssel auf fangen und mit dem Joghurt und Öl verrühren. Die übrigen Zutaten zufügen, würzen, abschmecken und abgedeckt im Kühlschrank noch ca 30 Min durchziehen lassen. |
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Durch das Nussöl hat der Salat einen kräftigen Geschmack. Ersatzweise können Sie ein neutrales Rapsöl verwenden. Sie können den Salat auch mit Schinkenwürfel ergänzen. Ergänzen Sie den Salat mit einer frischen Fenchelknolle und/oder Staudensellerie. Er enthält sehr viel Calcium und ist extrem lecker in dieser Kombination. Übrigens ist Calcium extrem wichtig für die Fettverbrennung und hemmt die Fettneubildung. Dieser Tagesplan enthält alle wichtigen Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Auf dem Bild ist ein Käse-Radieschen-Salat zu sehen, ebenfalls sehr lecker mit Essig-Öl-Dressing, Zwiebeln, Schnittlauch und mildem sowie kräftigem Käse (Gouda und Emmentaler). Denken Sie bitte daran: 2 Scheiben Brot oder ein Kirschplunder müssen in 60 Minuten Powerwalking wieder abgearbeitet werden - also verdienen Sie sich die Kohlenhydrate und gehen raus in die Natur....es lohnt sich!
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' Anfangen - Auch der weiteste Weg beginnt mit einem ersten Schritt!' mit diesem Sprichwort wünsche ich Ihnen nach diesem turbulenten und aufregenden Jahr viel Geduld, Zuversicht, Schaffenskraft, Ruhezeiten und Genussmomente, das Sie 2026 Ihre Vorsätze erfolgreich umsetzen und Ihrem Ziel ein bisschen näher kommen.
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